育児でいっぱいいっぱいなHSPママへ。心を守る「自分時間」の作り方10選

赤ちゃん中心の毎日。
あなたは自分の時間を持てていますか？

育児が始まると、驚くほど「自分時間」がなくなってしまいますよね。

特にHSP気質のママにとって、育児は刺激の強い毎日。赤ちゃんが安全でいられるように常に気を配り、泣き声や小さな物音にも反応する･･･

そんな状態が続けば、心も身体も疲れ果ててしまって当然なんです。

本来、HSPママにとって「自分時間」はなくてはならないもの。

受けすぎた刺激をそっと手放し、おだやかな呼吸と心を取り戻す。

そして赤ちゃんと優しく向き合うための「感覚リセット時間」なんです。

頑張っても頑張っても、自分の時間なんて作れないよ･･･

そう思っている時期が、私にもありました。

そこで、少しずつできそうなことから、小さな工夫を試してみることに。

そうすると時間は短くても、自分を休ませられる「自分時間」を作れるようになってきたんです。

この記事では、HSPママの私が実際に試して効果を感じた「自分時間の作り方」10選を、シーン別に分かりやすく紹介します。

1つ1つ丁寧に解説していますので、きっと「これなら私にもできそう」と思えるはずです。

そんなママに届いてほしい内容です。

ぜひ最後まで読み進めてくださいね。

ひとりの時間を確保する｜自分時間の作り方

①朝活｜朝の静けさの中で自分時間をゆったり楽しむ

朝の静かな空気の中で、自分ひとりの時間を満喫する「朝活」。

これは、紹介する中でも私自身がいちばん愛している時間です。

赤ちゃんやパートナーが寝ている間に過ごす、誰にも邪魔されない、自分が自分らしくいられるひととき。

「控えめに言って最高」なんです！

温かいドリンク片手に読書やドラマを見るのも良し。

好きな趣味をちょっとだけ楽しむのも良し。

短い時間でも深くリラックスできるのが朝活の魅力で、15分～30分だけでも驚くほど心が整います。

それに、続けていくと、

明日も続きをしようかな。

やっぱり明日は別のことを楽しもうかな！

と、「楽しみの種まき」ができます。

毎日の中に自然とメリハリが生まれるのも、朝活の嬉しいポイントです。

②夜活｜赤ちゃんが寝たあと10分のリラックスタイム

赤ちゃんを寝かしつけたあと、すぐに「家事をしなきゃ･･･！」と動き出していませんか？

寝かしつけって、日によってスムーズだったり、ぐずったり。

HSP気質のママにとっては、気持ちが乱れやすいイベントなんですよね。

そんな大仕事を終えたあと、すぐに「戦闘モード」で家事に突入すると、心も体もぐったりしてしまいがちです。

でも同時に、

早く家事を終わらせないと、寝る時間が減っちゃう･･･

と焦ってしまうのも、すごく分かるんです。

私自身もまったく同じ気持ちでした。

そこでおすすめなのが、寝かしつけ後の「10分だけリラックスタイム」。

タイマーをセットして、10分の間は徹底的にゴロゴロ。

スマホを見てもいいし、深呼吸やマインドフルネスをしてもいいですね。

わずかな時間でも気持ちを落ち着けられると、「はぁ･･･やらなきゃ」ではなく、

よし、さっさと終わらせて早く寝よーっと！

と、ポジティブなモードに入りやすくなります。

「動く前の10分休憩」で、疲れの連鎖をやさしく断ち切りましょう。

③パートナーに「自分時間宣言」する

毎日頑張っていると、「少しまとまった自分時間がほしいな･･･」と思うこともありますよね。

そんなときは、一度パートナーに気持ちを打ち明けてみるのも大切です。

家族といっても、言葉にしなければ本当の気持ちはなかなか伝わりません。

話してみることで、お互いのしんどさや本音が分かりあえたり、よりよい役割分担が生まれるきっかけにもなります。

そのために意識したいポイントは、次の3つ。

言い方ひとつで、パートナーが一気に協力モードになってくれることもあります。

また、お願いするときは「まずは10分だけ」のように小さく始めるのもポイント。

ハードルが低いとパートナーも協力しやすく、成功体験が積み重なるほど「協力の習慣」が自然に育っていきます。

パートナーに気持ちを伝えるときのコツは、こちらの記事で詳しく解説しています。

→（今後追加予定）[パートナーに気持ちを打ち明けるときに気を付けたいコツ5選]

④散歩｜自分の感覚に集中しながら歩く

赤ちゃんが歩きたい時期だと難しいですが、ベビーカーで出かけられる日は、散歩の時間が「自分の感覚を戻すベストタイミング」になります。

暖かい太陽の光、
頬をかすめる風のやわらかさ。

にぎやかな鳥のさえずり、
ベビーカーの車輪の音。

家の中では意識しづらい「自然の刺激」が、五感をそっと整えてくれます。

気付けば深くリラックスして、呼吸が深くなっているかもしれません。

家に帰るころには心が少し軽くなっているはず。

もちろん赤ちゃんにとっても、外の空気や景色が良い気分転換に。

ママにとっても赤ちゃんにとってもWin-Winな、お散歩時間です。

運動不足になりやすい育児中のママにとっては、貴重なウォーキングタイムにもなるので、気が向いた日だけでもぜひ取り入れてみてくださいね。

便利グッズを活用する｜自分時間の作り方

⑤ロボット掃除機や時短家電で「作業時間」そのものを減らす

ロボット掃除機や食洗機、自動調理機などの頼れる時短家電を導入すると、「自分時間を作るハードル」が一気に下がります。

中でも特に効果が大きかったのが、ロボット掃除機。

外出中に動くようにセットしておけば、帰ってきたときには床がピカピカになっていて、本当に助かっています。

今では手動の掃除機を使うのは週1～2回だけ。

ロボット掃除機が入れない場所と、寝室など最低限の範囲にかける程度になりました。

掃除にかける時間が減っただけでなく、「ごみが目につくストレス」が減ったのも大きなメリット。

床に物を置かない習慣も自然とつくので、部屋をキレイに保てる仕組みにもつながりました。

こうやって「やること自体を減らす」のは、HSPママの心を守る大切なポイントなんです。

⑥冷凍離乳食や市販ベビーフードを味方にする

毎日必ずやってくる食事の時間。

ママの心や体がしんどいとき、大人のごはんに加えて赤ちゃんの分まで考えるのは、大きな負担になりますよね。

ときには、

離乳食づくり、いつまで続くんだろう･･･

と重い気持ちになることだってあります。

そんなときに頼れるのが、冷凍離乳食や市販のベビーフード。

温めるだけでサッと用意できるので、料理にかける時間をぐっと削減できます。

「今日はご飯を考えなくていい」と思えると、まるで翼が生えたみたいに心が軽くなるんですよね。

ストックさえあれば、「とりあえず赤ちゃんが食べるものがある」という毎日の安心にもつながります。

とはいえ、手作りではない離乳食を使うことに、罪悪感を感じてしまうママもいるかもしれません。

そんなママにこそおすすめなのが、冷凍離乳食「ファーストスプーン」。

レトルトタイプのベビーフードよりも素材の風味や食感が残っていて、見た目も華やかで「手作り感」があるんです。

さらに、育児経験のあるママさんチームが主体となって、厳選食材で丁寧に作られているのも安心ポイント。

「手作りじゃない＝手抜き」じゃなくて、「自分と赤ちゃんを大切にする選択肢」なんですよね。

冷凍離乳食「ファーストスプーン」については、こちらの記事でくわしく解説＆レビューしています。

気になった方はぜひ読んでみてくださいね。
→冷凍離乳食「ファーストスプーン」はしんどい日の味方！味や価格、メリデメを本音レビュー

赤ちゃんといる間も「自分時間」に｜自分時間の作り方

⑦先回り家事はしない。赤ちゃんの昼寝中は「自分時間」に

赤ちゃんが昼寝を始めた瞬間、

よし、晩ごはん作りと掃除と、今のうちに全部やらなきゃ！

と一気に家事モードに入るママ、多いですよね。

赤ちゃんが起きている間にできる家事は限られているし、「昼寝＝家事チャンス！」と変換されるのも自然なこと。

でも、一息つく間もなく家事をしていると、ママ自身の心と体が気付かないうちにどんどん疲れてしまうんです。

「今日はなんだかしんどいかも･･･」

「いつもと感覚が少し違うな･･･」

そんな小さな違和感を感じたら、気付かないふりをしないで。

赤ちゃんが起きるまでのひとときを、思いきって「自分時間」にしちゃいましょう。

冷凍離乳食やベビーフードを使えば、ごはんの心配はなくなりますし、少々部屋が散らかっていたって死なないから大丈夫！

むしろ、心の違和感は小さいうちにケアするほうが大切。

ほんの少しでも自分らしい時間を過ごせると、気分がグッとラクになりますよ。

⑧今やらなくていい家事はしない

炊事や洗濯のように毎日必ずやってくる家事のほかにも、細かな家事や「名もない家事」って本当にたくさんありますよね。

あげればきりがありません。

でも、これらの家事は基本的に「命に関わらない家事」。

やっていないと気になるかもしれないけれど、ママがしんどいときに無理をしてまでしなくていい家事なんです。

「命にかかわらない家事は、全部あとでいい」

これくらいゆる～く構えていいんです。

「やらなきゃ･･･」と心と体を無理やり動かすより、「よし、やろう」と自然に思えたタイミングの方が、ずっとおだやかな気持ちで取り組めます。

今一瞬の「完璧な家事」より、一生付き合っていく「自分の心」を大切に。

しんどさを感じたときは、どうかその小さなサインを見逃さず、ほんの少しでも「自分のための時間」を作ってあげてくださいね。

こちらの記事で、HSPママが家事を休むときの考え方のコツを解説していますので、ぜひあわせて読んでみてくださいね。
→［HSPママが無理なくできる「家事の休み方」。“やらない日”で心と生活をおだやかに整える］

⑨お気に入りの家事を「自分時間」にしちゃう

ここまでは、家事を「やらない」ことで自分時間を作る方法を紹介してきました。

でも逆に「これだけは好き」という家事があるなら、それを自分時間に変えてしまうのもひとつの方法です。

私の場合は、トイレ掃除が大好きなんです。

洗剤とともに流れていく汚れをみていると、まるで心が浄化されるような、さっぱりした気分になれるんですよね。

だから、

なんか今日は気持ちがしんどいな･･･

そんな日ほど、赤ちゃんが昼寝を始めたらトイレ掃除をします。

「負担になる家事」じゃなくて、「気持ちが軽くなる家事」なら、それはもう立派な自分時間！

むしろご褒美感覚でどんどんやっちゃいましょう！

こんなにメリットがあるなんて、お得すぎるくらいですよね！

まとまった自分時間がほしいときは｜自分時間の作り方

⑩一時保育や自治体の産後サポートを活用する

家で赤ちゃんと一緒の環境だと、どうしても休まらない･･･

少しでいいから、まとまった時間ゆっくりしたい･･･

そんな風に感じることは、怠けでも甘えでもなくて、毎日頑張っている証拠。

心が悲鳴を上げる前に、頼れるサポートを使って休める環境をつくることが、とても大切です。

そこで助けになってくれるのが、自治体の産後ケアや一時保育、ファミサポ（ファミリー・サポート・センター）などのサポート制度です。

私が住んでいる自治体では、産後1年間は産後ケアを割引価格で利用できました。

助産院で日帰り型・宿泊型を合わせて4回ほど利用したのですが･･･

ちまま

助産師さんがそばにいてくれる安心感、美味しいごはん、赤ちゃんを預けられる時間。

心がゆるんで、ありがたくて涙が出そうでした。

当時は本当にいっぱいいっぱいで、限界ギリギリだったと思います。

あのとき制度を活用できたからこそ、今も元気に育児を続けられていると感じています。

料金やサービス内容は自治体によって大きく違うので、 「住んでいる市町村名 ＋ 産後ケア」「一時保育」 などで検索してみてください。

多くの自治体で案内ページが出てきますよ。

使える制度は、使っていいんです。ぜひ一度だけでも調べてみてくださいね。

まとめ｜HSPママの自分時間は、赤ちゃんやパートナーの笑顔にもつながっている

ここまで紹介してきたように、いつもの生活に少しだけ工夫を加えるだけでも、ゆるやかに「自分時間」は生まれていきます。

HSPママにとっての自分時間は、感じすぎた刺激をそっと手放して、自分のペースを取り戻すための大切なリセットタイム。

赤ちゃんとおだやかな気持ちで過ごすためにも、そしてあなた自身が心地よくいられるためにも、自分のための時間を持つことに罪悪感を抱く必要はありません。

むしろ、自分時間を持つことで、赤ちゃんやパートナーに向ける笑顔はもっと優しく、もっと自然になっていくはずです。

今回紹介した方法の中で、「これならできそう！」と思えたものがあれば、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね。

この記事を読んだあなたの口角が、１ミリでも上向きますように。

→【あわせて読みたい】（今後追加予定）休むことに罪悪感を感じてしまうあなたへ。心がふっと軽くなるメッセージ集

関連記事／おすすめリンク

あわせて読みたい

HSPママのネガティブは「頑張っている証拠」。育児中の不安をやわらげる小さな工夫

あわせて読みたい

赤ちゃんの泣き声がつらい…HSPママの心を軽くする、泣き止まない赤ちゃんとの向き合い方5つ

「おだやか時短手帖」では、HSPママである私ちままが、HSPならではの視点で「時短テクニック」「子育てアイデア」「メンタルケア」などについてお届けしています。

ちまま

HSP気質の繊細ママ

離乳食＆幼児食コーディネーター。

2024年に1人目の子ども（女の子）を出産し、育児に奮闘中。

育児中の自分時間の少なさや、HSPならではの悩みによってメンタル大荒れを経験。
同じ悩みを持つ方に向け、時短ごはん・子育て・メンタルケアなどについてのアイデアを発信しています。